Unos de los sitios que mas visito, es el de mi amigo Claudio Vega, pues sinceramente tiene un conocimiento tremendo del Atletismo. Además de compartir muchas miradas cotidianas de la vida, que salen en agradables conversaciones y que no están ajenas al humor, tan necesario en estos tiempos.
Lei hace uno minutos su pagina y la presente entrada en mi blog, es integra de su autoría. Es una verdadera lección de lo que hay que hacer en un maratón masivo como este
Gracias amigo por compartir su extensa experiencia atletica, ya contará sus actuaciones "around the world"
Saludos
Cesar
TIPS A CONSIDERAR EN UN MARATON
Estimados ya está todo listo para abordar una nueva versión del maratón Santiago Adidas en mi caso este año no estaré compitiendo por una serie de problemas físicos; quienes llevamos un tiempo en este ambiente sabemos que el hecho de mantenerse competitivo es un privilegio, por todo lo que ello implica, por lo anterior quienes en esta oportunidad van por algunas de las alternativas de prueba, déjenlo todo, recuerden todo el sacrificio que significo llegar al punto de partida, con este idea entregare algunos tips. que serán útil considerar para terminar de manera exitosa una carrera.
Deben tener claro que el real entrenamiento es el que se haya hecho en terreno similar a donde se va a correr, es decir asfalto, correr en un cinta en el gimnasio o considera otras disciplinas como ciclismo, natación, para enfrentar un maratón, no es garantía de que logres arribar a la meta con éxito; el requerimiento muscular es muy distinto para un maratón.
El considera entrenar para un maratón solo las dos últimas semanas es casi irresponsable, con este tiempo no se alcanza los niveles adaptación muscular y cardiovascular necesarios para un desafió como este
Teniendo claro los puntos anteriores y además una actitud responsable frente al desafío de participar en el maratón, es necesario revisar los siguiente puntos.
La noche anterior revisar la indumentaria zapatillas, polera, short, calcetines; lo ideal es buscar tela que elimine la transpiración, para permanecer lo mas seco posible, toda la indumentaria debe haber sido usada con anterioridad; nunca correr con vestimenta sin haberla probado
Para el día de la pruebas debes levantarte temprano para revisar una vez más la rutina a desarrollar en el evento; lugar de partida, alimentación, ritmo de carrera; este punto es muy importante llegar con este dato, saber cuál es tu velocidad media por kilometro permitirá llevar un ritmo de carrera objetivo, para ello debes tener como referencia el registro logrado en la última competencia y aquello sumarle unos minutos, por ejemplo si haces 45min. en 10 km para los 42.195 mtrs debes pasar en 47 min. como mínimo cada 10 km.
Respecto a la alimentación dado que es un evento que en términos de consumo va mas allá de las reservas disponible en el cuerpo es necesario alimentarse e hidratarse durante la prueba, el contenido, la cantidad y la frecuencia con que se haga, es muy importante al igual que la indumentaria lo que en ese día se consuma, y como se consuma debe haberse probado, el hecho de consumir más no significa que sea mas efectivo, la idea es que se consuma varias veces pero en cantidad muy baja, también no se debe alimentarse mas allá del km 35 km después ya es demasiado tarde para el objetivo en curso, a esta altura solo refrescarse.
La alimentación a horas previa al evento debe ser ligera rica en glucosa; debe al menos ser ingerida 4 horas antes del evento, se recomienda consumir té y pan tostado o galletas con mermelada
Nunca llegues justo a la hora, siempre llega al menos con una hora antes de la partida; es importante llegar tranquilo con ello se cuida el aspecto mental, condición muy importante en una competencia de alta exigencia física.
Antes de la carrera, en un tiempo prudente esto según tu metabolismo, dirigirse al baño, y procura efectuar lo que debas, con el objeto que tu carrera no sea interrumpida por imprevistos fisiológicos, esta rutina es antes y después del calentamiento previo a la partida de la carrera.
Haz un nudo doble al calzado para evitar paradas innecesarias, eso sí cuidar no atar los cordones demasiado fuerte o tendrás molestias importantes en tus pies; hinchazón.
El calentamiento previo debe ser según la temperatura en este caso debe ser suave es probable que haga un poco de frio por ello una rutina de 15 a 20 min además elongación siempre cerca del lugar de la partida ya que última hora se hace imposible acceder a la manga de partida.
Estima las zonas de tu cuerpo dónde vas a tener mayor roce y coloca alguna crema especializada para evitar irritación, muchos corredores les resulta la vaselina.
Se objetivo y realista a la hora de ubicarse en la manga de partida; ubicarse ojala junto a los corredores que regularmente llegan contigo, recuerda que al momento la partida estarás con la adrenalina a punto de estallar y en condiciones de espacio muy reducidas; uno a pegado al otro, esperando el pitazo, si te sobreestimas saldrás por sobre tu ritmo que en principio será cómodo pero que luego al andar quedaras iras quedando solo, allí será imposible aguantar el ritmo si no es el tuyo y lo gastado imposible de recuperar. (por Cesar Nuñez: Una razonable medida, es ir con un brazo adelante y otro atrás, para mantener la distancia en los primeros 300m de competencia, pues te pueden pisar o tu a otro y te sacan una zapatilla, lo que en ese mar de gente es tremendo...)
Disfruta la primera mitad del maratón sin desgastarte de más, ya que en la segunda parte necesitarás esas energías.
Mantén tu ritmo según lo planificado, si no tienes aun la capacidad de controlar el ritmo de carrera se recomienda llevar un pulsometro o monitor cardiaco, eso sí debes respetarlo, si no lo haces en la primera mitad de la carrera, la segunda mitad te pasara la cuenta.
Una vez cruzada la línea de meta, volver a la calma de manera lenta hasta quedar caminando, luego hidratarse con bebidas para tal fin y comer algo de fruta.
De igual modo una vez en tu casa, no dejes de comer lo que desees. Un buen bife, una ensalada, o la pasta de tu preferencia.
De existir los masajes al final del recorrido, hacer uso de ello, esos minutos relajantes serán la recompensa a tu enorme esfuerzo.
Una vez en tu hogar, una ducha, un gel relajante y una siesta recuperadora, te dejará como nuevo para salir a dar un paseo breve que permita que tu organismo no pierda el ritmo al cual lo tienes acostumbrado.
La meta es optimizar tiempos y mejorar para los siguientes, sin embargo, el fanatismo no es bueno, debes descansar con actividad regenerativas los primeros 7 días después de un maratón fuerte, para recuperar energías, y poder rendir al máximo en el futuro.
Me despido deseándoles que tengan un gran día no olviden que es una gran fiesta donde ustedes son los principales actores, el dolor para llegar a la meta es efímero respecto a la satisfacción de cruzar la línea de meta.
Saludos
Winnerclaudio
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